Kitchari ist das ayurvedische Comfort-Food schlechthin: leicht, nahrhaft und wunderbar wärmend. Dieses Winter-Rezept bringt die klassische Mischung aus Reis und Mungdal zusammen mit sanften Gewürzen, einem aromatischen Gewürz-Zimtöl und frischen Granatapfelkernen. Das Ergebnis: cremig, duftend, mit einem frischen Knack oben drauf.
Perfekt für kalte Tage, wenn der Körper nach Balance, Wärme und Ruhe verlangt. Und: Es ist einfach zuzubereiten, gut bekömmlich und ideal für die ganze Familie.
Was dieses Ayurvedische Winter-Kitchari mit Gewürz-Zimtöl & Granatapfel-Topping Rezept besonders macht
Dieses Kitchari kombiniert die sanfte Basis aus Basmati und gelbem Mungdal mit winterlichen Aromen. Das Gewürz-Zimtöl sorgt für Tiefe, milde Schärfe und eine gemütliche Wärme. Granatapfelkerne bringen Frische, Farbe und leichte Säure, die das Gericht lebendig macht.
In der Ayurveda-Lehre nährt Kitchari Agni – das Verdauungsfeuer – ohne zu belasten. Diese Version ist glutenfrei, gut verdaulich und lässt sich leicht an deinen Dosha-Typ anpassen.
Praktisch: Reste schmecken oft am nächsten Tag noch besser.
Zutaten für Ayurvedischer Winter-Kitchari mit Gewürz-Zimtöl & Granatapfel-Topping
- 150 g gelber Mungdal (geschält und halbiert), gut gewaschen
- 100 g Basmati-Reis, gut gewaschen
- 1 EL Ghee (oder neutrales Kokosöl für vegan)
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Stück Ingwer (ca. 2–3 cm), fein gehackt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt (optional, bei sensibler Verdauung weglassen)
- 1 kleine Karotte, in feine Würfel
- 1 Stück Pastinake oder Sellerie, in feine Würfel
- 1 Handvoll Blattspinat oder Grünkohl, grob gehackt
- 1 kleine Zucchini, in Würfel (optional)
- 800–900 ml warmes Wasser oder milde Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Koriandersamen, leicht zerdrückt
- 1/2 TL Fenchelsamen
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 1/4 TL Zimt, gemahlen (für den Topf)
- 1 Lorbeerblatt
- Salz nach Geschmack
Für das Gewürz-Zimtöl:
- 2 EL Ghee oder Olivenöl
- 1/2 TL Zimt, gemahlen
- 1/4 TL Chiliflocken oder 1 Prise Cayenne (optional)
- 1/2 TL Senfsamen (schwarz oder braun)
- 1 kleine Prise Asafoetida (Hing), optional
Für das Topping:
- 1/2 Granatapfel, Kerne gelöst
- Frischer Koriander oder Petersilie, grob gehackt
- Ein Spritzer Limetten- oder Zitronensaft
- Sabnis, Nicky Sitaram (Author)
Schritt für Schritt
- Dal und Reis waschen: Mungdal und Basmati so lange waschen, bis das Wasser klar ist. Nach Wunsch 15–30 Minuten einweichen, dann abgießen. Das verkürzt die Kochzeit und macht es noch bekömmlicher.
- Basis andünsten: In einem schweren Topf Ghee erhitzen.Kreuzkümmel-, Koriander- und Fenchelsamen kurz anrösten, bis es duftet. Zwiebel, Ingwer und optional Knoblauch zugeben und glasig dünsten.
- Gemüse dazu: Karotte, Pastinake/Sellerie und Zucchini untermischen. 2–3 Minuten mit anschwitzen.
- Gewürze einrühren: Kurkuma, Pfeffer, 1/4 TL Zimt und das Lorbeerblatt zugeben. Kurz umrühren.
- Kochen: Reis und Dal in den Topf geben, mit 800–900 ml warmem Wasser oder milder Brühe aufgießen.Aufkochen, dann auf niedrige Hitze reduzieren. Sanft köcheln lassen, 25–35 Minuten, bis alles cremig ist. Bei Bedarf Wasser nachgießen. Gegen Ende den Spinat/Grünkohl zugeben.Mit Salz abschmecken.
- Gewürz-Zimtöl: In einer kleinen Pfanne Ghee/Öl erhitzen. Senfsamen zugeben, bis sie springen. Zimt, Chiliflocken und Asafoetida kurz einrühren, Pfanne sofort vom Herd nehmen, damit nichts verbrennt.
- Finale: Gewürz-Zimtöl über das Kitchari träufeln.Mit Granatapfelkernen, frischen Kräutern und einem Spritzer Limette/Zitrone servieren.
- Konsistenz anpassen: Für detox-ähnliche, sehr weiche Konsistenz mehr Wasser zugeben und länger köcheln. Für „Risotto-Style“ weniger Wasser verwenden.
Aufbewahrung
- Kühlschrank: Abkühlen lassen und luftdicht verschließen. 2–3 Tage haltbar.
- Einfrieren: Ohne Topping bis zu 2 Monate. Sanft auftauen und mit etwas Wasser erwärmen.
- Erwärmen: Mit einem Schluck Wasser in einem Topf auf kleiner Hitze warm rühren.Toppings frisch hinzufügen.
Gesundheitliche Vorteile von Ayurvedischer Winter-Kitchari mit Gewürz-Zimtöl & Granatapfel-Topping
- Leicht verdaulich: Mungdal ist gut bekömmlich und proteinreich. In Kombination mit Reis entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil.
- Wärmend im Winter: Zimt, Ingwer und Pfeffer regen die Verdauung an und geben innere Wärme.
- Entzündungshemmend: Kurkuma liefert Curcumin. Mit etwas Fett und Pfeffer wird die Aufnahme verbessert.
- Ballaststoffe & Mikronährstoffe: Wurzelgemüse und Blattgrün bringen Kalium, Folat, Vitamin K und Eisen.
- Ayurvedische Balance: Sanfte Gewürze unterstützen Agni, ohne zu überreizen.Ideal an ruhigen Wintertagen, auch bei sensibler Verdauung.
- Dreier, Ulrike (Author)
Was Du Nicht Tun Solltest
- Nicht zu scharf würzen: Zu viel Chili kann die Bekömmlichkeit mindern, besonders bei empfindlichem Magen.
- Nicht zu trocken kochen: Kitchari lebt von seiner cremigen Konsistenz. Lieber früh etwas Wasser nachgießen.
- Gewürze nicht verbrennen: Temperiere das Gewürz-Zimtöl nur kurz. Verbrannte Gewürze schmecken bitter.
- Salz erst später: Zu früh stark salzen kann die Hülsenfrüchte härter machen.Besser gegen Ende abschmecken.
- Toppings nicht mitkochen: Granatapfel und Kräuter erst beim Servieren zugeben – so bleiben Frische und Vitamine erhalten.
Alternativen
- Getreide: Statt Basmati funktionieren Hirse oder Quinoa (dann etwas mehr Wasser). Für noch cremiger: kurzer Rundkornreis.
- Hülsenfrüchte: Roter Linsenersatz für schnellere Garzeit (15–20 Minuten). Geschmack wird etwas süßlicher.
- Gemüse: Kürbis, Süßkartoffel oder Petersilienwurzel passen hervorragend.Im Frühling mit Spargel und Erbsen.
- Fett: Für vegan einfach Ghee durch Kokosöl oder Olivenöl ersetzen. Erdnussöl gibt ein nussiges Aroma.
- Toppings: Statt Granatapfel passen Apfelwürfel, kurz in Ghee geschwenkt, oder ein Klecks Joghurt (bei guter Verträglichkeit).
- Dosha-Feintuning: Für Vata mehr Ghee und warm servieren; für Pitta Chili reduzieren und Limette sparsam; für Kapha weniger Öl, mehr Ingwer und Pfeffer.
FAQ
Kann ich das Kitchari im Schnellkochtopf zubereiten?
Ja. Dal und Reis mit Gewürzen und 750–800 ml Wasser 6–8 Minuten unter Druck garen, dann natürlich abdampfen lassen.
Die Konsistenz bei Bedarf mit etwas Wasser anpassen.
Wie löse ich die Granatapfelkerne ohne Sauerei?
Granatapfel halbieren, in einer Schüssel Wasser die Kerne herausdrücken. Die weißen Häutchen schwimmen oben und lassen sich leicht abschöpfen.
Ich vertrage Zwiebeln schlecht – geht es auch ohne?
Klar. Lass Zwiebeln weg und erhöhe Ingwer leicht.
Eine Prise Asafoetida im Öl ersetzt oft die herzhafte Note.
Wie mache ich das Gericht proteinreicher?
Erhöhe den Mungdal-Anteil auf 200 g und reduziere den Reis auf 80 g. Alternativ geröstete Kürbiskerne als Topping verwenden.
Kann ich das Kitchari als Detox-Mahlzeit nutzen?
Ja. Koche es weicher, mit mehr Wasser, mild gewürzt und ohne Toppings wie Joghurt oder Käse. 1–2 Tage lang als Hauptmahlzeit genießen, ausreichend trinken.
Zusammenfassung
Dieses Ayurvedische Winter-Kitchari ist eine einfache, wärmende Schale Komfort: Reis und Mungdal, sanfte Gewürze, ein duftendes Gewürz-Zimtöl und frische Granatapfelkerne.
Es stärkt die Verdauung, ist gut verträglich und passt perfekt in die kalte Jahreszeit. Mit wenigen Anpassungen lässt es sich an Vorrat, Saison und Dosha-Typ anpassen. Koche eine größere Portion, bewahre sie gut auf und genieße mehrere Tage wohltuende, nährende Mahlzeiten.