Kitchari ist das ayurvedische Wohlfühlessen schlechthin: mild gewürzt, leicht verdaulich und trotzdem sättigend. Im Winter bekommt es mit Wurzelgemüse eine erdende, wunderbar wärmende Note. Dieses Rezept ist unkompliziert, alltagstauglich und schmeckt auch Menschen, die Ayurveda noch nicht kennen.
Du brauchst nur einen Topf, ein paar Gewürze und eine knappe Stunde Zeit. Perfekt für kalte Tage, wenn du etwas Beruhigendes für Bauch und Seele willst.
Warum dieses Ayurvedischer Winter-Kitchari mit Wurzelgemüse Rezept funktioniert
- Erdendes Wintergemüse: Karotten, Pastinaken und Süßkartoffeln bringen natürliche Süße und Stabilität in die Schale.
- Sanfte Gewürze: Kreuzkümmel, Ingwer und Kurkuma wärmen, ohne zu scharf zu sein – ideal für empfindliche Mägen.
- Ein Topf, wenig Aufwand: Reis und Mung-Dal garen zusammen – das spart Zeit und Abwasch.
- Ausgleichend: Kitchari gilt in der Ayurveda-Tradition als tridosisch, also für viele Konstitutionen geeignet.
- Gut vorzubereiten: Lässt sich leicht in größeren Mengen kochen und am nächsten Tag aufwärmen.
Was du für die Ayurvedischer Winter-Kitchari mit Wurzelgemüse brauchst
- 1/2 Tasse gelbes Mung-Dal (oder geschälte Mungbohnen)
- 1/2 Tasse Basmatireis (weiß, gut waschbar)
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält, in kleinen Würfeln
- 2 Karotten, geschält, in Scheiben
- 1 Pastinake, geschält, in Würfeln
- 1 kleines Stück frischer Ingwer (ca. 2–3 cm), fein gehackt
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt (optional, für sanftere Verdauung weglassen)
- 2 EL Ghee (oder Kokosöl für vegane Variante)
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Senfsamen (schwarz oder braun)
- 1 TL Kurkumapulver
- 1/2 TL Korianderpulver
- 1/2 TL Fenchelsamen (optional, gut für die Verdauung)
- 1 kleines Stück Zimtstange (optional, wärmend)
- 1 Lorbeerblatt
- 1–1,5 TL Salz (nach Geschmack)
- 6–7 Tassen Wasser (für cremiges, suppiges Kitchari etwas mehr)
- Frischer Koriander oder Petersilie zum Servieren
- Zitronensaft nach Geschmack
- Brand: Gräfe amp; Unzer
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- Produktart: ABIS_BOOK
Schritt für Schritt
- Reis und Dal waschen: Beides in einem Sieb unter kaltem Wasser spülen, bis das Wasser klar ist. Das reduziert Stärke und macht das Kitchari leichter.
- Gewürz-Base vorbereiten: Ghee in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.Kreuzkümmel- und Senfsamen zugeben, bis sie duften und leicht springen. Zimtstange, Lorbeer, Fenchelsamen und Ingwer einrühren.
- Zwiebel glasig dünsten: Falls verwendet, jetzt die Zwiebel dazugeben und 2–3 Minuten dünsten. Sie soll weich, nicht braun werden.
- Pulvergewürze zugeben: Kurkuma und Koriander einrühren.Kurz mitrösten, damit die Aromen aufgehen, aber nicht verbrennen lassen.
- Reis und Dal einrühren: Kurz mit den Gewürzen schwenken, sodass alles gut ummantelt ist.
- Wasser zugießen: 6–7 Tassen Wasser und Salz in den Topf geben. Einmal aufkochen, dann auf kleine Flamme reduzieren.
- Wurzelgemüse dazu: Süßkartoffel, Karotten und Pastinake einrühren. Deckel drauf und bei niedriger Hitze 30–40 Minuten sanft köcheln lassen.
- Zwischendurch rühren: Ab und zu umrühren, bei Bedarf mehr Wasser zugeben.Kitchari darf cremig bis löffelbar sein, nicht trocken.
- Abschmecken: Wenn Dal und Reis weich sind, Zimtstange und Lorbeer entfernen. Mit Salz und etwas Zitronensaft abrunden.
- Servieren: Mit frischem Koriander oder Petersilie bestreuen. Optional ein Klecks Ghee darüber für extra Wärme.
Frisch Halten
- Im Kühlschrank: Luftdicht verpackt 2–3 Tage haltbar.Beim Aufwärmen etwas Wasser zugeben, falls es eingedickt ist.
- Einfrieren: Bis zu 2 Monate möglich. In Portionen abfüllen, langsam im Kühlschrank auftauen und sanft erhitzen.
- Meal Prep: Gewürzmischung vorab im Glas anrösten und aufbewahren. Gemüse vorschneiden, aber erst kurz vor dem Kochen salzen.
Warum die Ayurvedischer Winter-Kitchari mit Wurzelgemüse gut für dich Ist
- Leicht verdaulich: Mung-Dal und Reis bilden eine bekömmliche Kombination, die den Magen beruhigt.
- Wärmende Gewürze: Ingwer, Kurkuma und Zimt unterstützen Kreislauf und Gefühl von innerer Wärme.
- Ballaststoffe & Mineralien: Wurzelgemüse liefert sanfte Süße, Ballaststoffe und Kalium – ideal im Winter.
- Ausgewogene Mahlzeit: Enthält komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und gutes Fett durch Ghee.
- Ayurvedische Balance: Dieses Kitchari ist erdend und kann besonders Vata beruhigen, ohne Pitta unnötig zu reizen.
- Marke: ZS Verlag GmbH
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- Farbe: White
Typische Fehler
- Zu wenig Wasser: Kitchari soll cremig sein.Lieber nachgießen, als dass es anbrennt oder krümelig wird.
- Gewürze verbrennen: Samen nur kurz rösten, Pulver erst kurz vor dem Ablöschen zugeben.
- Gemüse zu groß schneiden: Kleine Würfel garen gleichmäßig und sorgen für eine harmonische Konsistenz.
- Zuviel Hitze: Starkes Kochen lässt Dal aufplatzen und den Boden anbrennen. Sanft simmern lassen.
- Zu scharf würzen: Schärfe kann im Winter austrocknend wirken. Lieber mild und wärmend halten.
Variationen
- Cremiger: Am Ende einen Schluck Kokosmilch unterrühren für extra Sanftheit.
- Protein-Boost: Eine Handvoll grüne Erbsen in den letzten 10 Minuten zugeben.
- Mehr Grün: Spinat oder Grünkohl in den letzten 5 Minuten unterheben.
- Getreide tauschen: Statt Basmati Hirse oder Quinoa verwenden.Garzeiten anpassen und ggf. separat vorkochen.
- Ohne Zwiebel/Knoblauch: Für ein noch leichteres Kitchari weglassen und mit Asafoetida (Hing, 1 Prise) würzen.
- Knuspriges Topping: Geröstete Kürbiskerne oder Cashews mit etwas Ghee und Kurkuma anrösten und darüber streuen.
- Ofenvariante: Alles in einen ofenfesten Topf geben, 180 °C Ober-/Unterhitze, ca. 50–60 Minuten, nach Bedarf Wasser ergänzen.
FAQ
Kann ich statt Mung-Dal rote Linsen verwenden?
Ja, das funktioniert gut. Rote Linsen garen schneller, also die Flüssigkeit leicht reduzieren und die Kochzeit um etwa 10 Minuten verkürzen.
Wie mild ist dieses Kitchari?
Es ist bewusst mild gehalten, mit wärmenden, nicht scharfen Gewürzen. Wenn du mehr Würze magst, füge am Ende etwas frisch gemahlenen Pfeffer oder Chili nach Geschmack hinzu.
Geht das auch ohne Ghee?
Ja.
Verwende Kokosöl oder Olivenöl. Ghee bringt jedoch einen runden, buttrigen Geschmack und gilt in der Ayurveda-Küche als nährend.
Welche Beilage passt dazu?
Ein Klecks Naturjoghurt oder ein einfacher Gurkensalat bringt Frische. Ein kleiner Spritzer Zitrone oder Limette hebt die Aromen zusätzlich.
Wie bekomme ich die perfekte Konsistenz?
Kitchari soll eher wie ein dickes Risotto sein.
Rühre zwischendurch um und gib schrittweise Wasser dazu, bis es cremig-löffelbar ist.
Kann ich das Rezept glutenfrei zubereiten?
Ja, das Rezept ist von Natur aus glutenfrei. Achte nur bei Gewürzmischungen auf reine Produkte ohne Zusätze.
Ist Kitchari geeignet, wenn ich empfindlich auf Hülsenfrüchte reagiere?
Oft ja, denn Mung-Dal ist sehr bekömmlich. Spüle es gründlich, koche es gut weich und würze mit Fenchel und Ingwer.
Wenn du unsicher bist, starte mit einer kleinen Portion.
Zusammenfassung
Ayurvedischer Winter-Kitchari mit Wurzelgemüse ist ein einfaches, wohltuendes Eintopfgericht für kalte Tage. Mit cremiger Konsistenz, sanften Gewürzen und erdendem Gemüse bringt es Wärme und Ruhe in den Alltag. Die Zubereitung ist unkompliziert, lässt Raum für Variationen und eignet sich hervorragend zum Vorbereiten.
Mit ein paar Grundzutaten und wenig Aufwand entsteht eine Schale Trost, die Körper und Geist gleichermaßen nährt.